Forward Lunges Hold
Forward lunges hold er en kropsvægtsøvelse for underkroppen, der fokuserer på forlåret. Det isometriske hold i bunden af udfaldet øger tiden under spænding, hvilket forbedrer styrken i forlår og baller samt balancen på ét ben.
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne på hofterne.
- Tag et skridt fremad med højre fod og sænk kroppen ned i et udfaldsskridt, indtil begge knæ er bøjet i 90 grader.
- Hold den nederste position i udfaldsskridtet i 3-5 sekunder, mens du holder brystet oprejst.
- Pres fra med forreste hæl for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag med det andet ben og fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core engaged.
- Lower until both knees form 90-degree angles.
- Hold your balance steady during the pause.
- Push through your front heel to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower down, hold your breath steady during the pause, and exhale as you push back up to the start.
Almindelige fejl
- Letting the front knee drift too far past the toes, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Slouching the upper body forward, which reduces core engagement and balance.
- Rushing through the pause at the bottom, missing the core strength and stability benefits of the hold.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 alternating reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, hold for 5 seconds, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How long should I hold the bottom of the lunge?
Aim for a steady 3 to 5-second hold before returning to the standing position.
What should I do if I lose my balance during the hold?
Take a slightly wider step with your front foot and focus your gaze on a fixed point on the floor ahead of you.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair and grow.