Tek Bacak Deadlift
Tek bacak deadlift, hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen, aynı zamanda denge ve kalça stabilitesini zorlayan tek taraflı bir kalça menteşe egzersizidir. Bacaklar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmek ve propriyosepsiyonu geliştirmek için etkilidir.
Nasıl yapılır
- Destek aldığınız dizinizi hafifçe bükerek tek ayağınızın üzerinde durun.
- Gövdeniz aşağı inerken boşta kalan bacağınızı arkanıza doğru uzatarak kalçadan öne doğru eğilin.
- Sırtınızı düz tutarak gövdenizi yere paralel olana kadar indirin.
- Alt noktada duraksayın ve hamstring kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
- Kalçanızı öne doğru iterek başlangıçtaki dik pozisyona geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hip, not your lower back.
- Reach your back leg straight behind you.
- Keep your hips level facing the floor.
Nefes: Inhale as you hinge forward and lower your torso, then exhale as you drive your hips forward to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which shifts the work away from your hamstrings and strains your spine.
- Opening your hips to the side, which ruins your balance and reduces hamstring activation.
- Rushing through the movement without control, which makes it nearly impossible to balance.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, alt sırt, karın.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstring, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot keep my balance?
It is completely normal to wobble. Try lightly touching a wall or chair with one hand for support while you learn the hinge pattern.
How often can I do single leg deadlifts?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to build stability and hamstring strength without overloading the muscles.
Should I feel this in my lower back?
No, you should primarily feel this working your hamstrings and glutes. If your lower back aches, reduce your range of motion and focus on keeping your spine flat.