Oturarak öne hafif esneme (Seated Forward Fold)
Kategori: AntrenmanlarHedef: arka bacak kasları (hamstring)Vücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Oturarak öne hafif esneme, arka bacak kaslarını (hamstring) hedef alan, bel ve kalça kaslarını da ikincil olarak çalıştıran bir vücut ağırlığı esnetme hareketidir. Bacaklar düz bir şekilde otururken kalçadan öne doğru eğilmeyi içerir; bu sayede arka bacak zincirini kademeli olarak uzatır ve esnekliği artırır.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınızı önünüze dümdüz uzatarak yere oturun ve ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin.
- Omurganız dik bir şekilde oturun ve ellerinizi uyluklarınızın yanına yerleştirin.
- Nefes alarak omurganızı dikleştirin, ardından nefes vererek kalçanızdan öne doğru hafifçe eğilin ve ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın.
- Belinizi aşırı derecede kamburlaştırmadan, sadece rahat hissettiğiniz noktaya kadar gidin.
- Derin nefes alarak bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları (hamstring). İkincil: bel kasları, kalça kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →