Flutter Kicks
Les flutter kicks sont un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Le mouvement rapide et alterné des jambes en position allongée crée une tension constante au niveau de la sangle abdominale, ce qui en fait un exercice efficace pour l'endurance des abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos mains sous vos fessiers pour vous soutenir.
- Décollez les deux jambes de quelques centimètres du sol et contractez vos abdominaux.
- Alternez le mouvement de montée et de descente de chaque jambe par de petits battements rapides.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol tout au long du mouvement.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your core braced throughout the movement.
- Make small, controlled kicks with straight legs.
- Place your hands under your glutes for support.
Respiration: Exhale steadily as you flutter your legs, and avoid holding your breath to keep your core engaged.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine.
- Making kicks too large, which shifts work away from the lower abs.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, raise your legs higher, or choose a gentler core exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel flutter kicks in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and lower back take over. Press your lower back flat and try raising your legs higher.
How high should my legs be?
Keeping your legs a few inches off the floor is standard, but you can raise them higher if your lower back starts to lift.
Can I do flutter kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overworking.