Flutter Kicks
Flutter kicks zijn een oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. De snelle, afwisselende beenbeweging in rugligging zorgt voor constante spanning op de core, wat het effectief maakt voor het uithoudingsvermogen van de onderste buikspieren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen onder je billen voor ondersteuning.
- Til beide benen een paar centimeter van de vloer en span je core aan.
- Wissel het omhoog en omlaag bewegen van elk been af in kleine, snelle trapbewegingen.
- Houd gedurende de hele oefening je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt.
- Ga door voor de gewenste tijdsduur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your core braced throughout the movement.
- Make small, controlled kicks with straight legs.
- Place your hands under your glutes for support.
Ademhaling: Exhale steadily as you flutter your legs, and avoid holding your breath to keep your core engaged.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine.
- Making kicks too large, which shifts work away from the lower abs.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, raise your legs higher, or choose a gentler core exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel flutter kicks in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and lower back take over. Press your lower back flat and try raising your legs higher.
How high should my legs be?
Keeping your legs a few inches off the floor is standard, but you can raise them higher if your lower back starts to lift.
Can I do flutter kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overworking.