Flutter Kicks
I flutter kicks sono un esercizio a corpo libero che mira a sollecitare i muscoli addominali e i flessori dell'anca. Il rapido movimento alternato delle gambe in posizione supina crea una tensione costante nel core, rendendolo efficace per la resistenza degli addominali bassi.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le gambe tese e le mani sotto i glutei per sostenere la schiena.
- Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri da terra e contrai l'addome.
- Alterna il sollevamento e l'abbassamento di ogni gamba con piccoli movimenti rapidi e controllati.
- Mantieni la parte bassa della schiena ben premuta contro il pavimento durante tutto l'esercizio.
- Continua per la durata o il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantieni il core contratto per tutta la durata del movimento.
- Esegui piccoli calci controllati con le gambe tese.
- Posiziona le mani sotto i glutei per un maggiore supporto.
Respirazione: Espira in modo costante mentre muovi le gambe ed evita di trattenere il respiro per mantenere il core attivo.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena sollevandola dal pavimento, il che può sovraccaricare la spina dorsale.
- Fare movimenti troppo ampi con le gambe, spostando il lavoro dagli addominali bassi.
- Trattenere il respiro, impedendo la corretta stabilizzazione del core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30 secondi, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 30–45 secondi, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, rallenta, solleva di più le gambe o scegli un esercizio per il core meno impegnativo.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento i flutter kicks nella parte bassa della schiena?
Se la parte bassa della schiena si inarca staccandosi dal pavimento, i flessori dell'anca e i lombari subiscono troppo carico. Premi la zona lombare a terra e prova a sollevare di più le gambe.
A che altezza devono stare le gambe?
Tenere le gambe a pochi centimetri dal pavimento è l'ideale, ma puoi sollevarle di più se la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi.
Posso fare i flutter kicks tutti i giorni?
Il core recupera relativamente in fretta, ma 2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare forza senza sovrallenarsi.