Flutter Kicks
Flutter kicks är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. De snabba, alternerande benrörelserna i ryggliggande position skapar en ihållande anspänning i bålen, vilket gör övningen effektiv för uthållighet i de nedre magmusklerna.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med benen utsträckta och händerna under sätet för stöd.
- Lyft båda benen några centimeter från golvet och spänn bålen.
- Växla mellan att höja och sänka benen i små, snabba rörelser.
- Håll ländryggen pressad mot golvet under hela rörelsen.
- Fortsätt under önskad tid eller antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your core braced throughout the movement.
- Make small, controlled kicks with straight legs.
- Place your hands under your glutes for support.
Andning: Exhale steadily as you flutter your legs, and avoid holding your breath to keep your core engaged.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine.
- Making kicks too large, which shifts work away from the lower abs.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off, raise your legs higher, or choose a gentler core exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel flutter kicks in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and lower back take over. Press your lower back flat and try raising your legs higher.
How high should my legs be?
Keeping your legs a few inches off the floor is standard, but you can raise them higher if your lower back starts to lift.
Can I do flutter kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overworking.