Flutter Kicks
Los flutter kicks son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y los flexores de la cadera. El movimiento rápido y alterno de las piernas en posición supina crea una tensión constante en el core, lo que lo hace efectivo para la resistencia de los abdominales inferiores.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos para darte apoyo.
- Eleva ambas piernas unos centímetros del suelo y activa el core.
- Alterna el movimiento de subir y bajar cada pierna con patadas pequeñas y rápidas.
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el movimiento.
- Continúa durante la duración o el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your core braced throughout the movement.
- Make small, controlled kicks with straight legs.
- Place your hands under your glutes for support.
Respiración: Exhale steadily as you flutter your legs, and avoid holding your breath to keep your core engaged.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the spine.
- Making kicks too large, which shifts work away from the lower abs.
- Holding your breath, which prevents proper core stabilization.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, raise your legs higher, or choose a gentler core exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel flutter kicks in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your hip flexors and lower back take over. Press your lower back flat and try raising your legs higher.
How high should my legs be?
Keeping your legs a few inches off the floor is standard, but you can raise them higher if your lower back starts to lift.
Can I do flutter kicks every day?
Your core recovers relatively quickly, but 2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength without overworking.