Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Eigengewichtsübung, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Die schnelle, abwechselnde Beinbewegung in Rückenlage erzeugt eine anhaltende Spannung im Core und ist daher effektiv für die Ausdauer der unteren Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere die Hände zur Unterstützung unter dein Gesäß.
- Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab und spanne deine Körpermitte fest an.
- Bewege die Beine abwechselnd in kleinen, schnellen Hackbewegungen auf und ab.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden bleibt.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer oder Wiederholungszahl aus.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest auf den Boden.
- Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Führe kleine, kontrollierte Kicks mit gestreckten Beinen aus.
- Platziere deine Hände zur Unterstützung unter dein Gesäß.
Atmung: Atme gleichmäßig aus, während du deine Beine bewegst, und vermeide es, den Atem anzuhalten, damit dein Rumpf angespannt bleibt.
Häufige Fehler
- Einwölben des unteren Rückens vom Boden weg, was die Wirbelsäule belasten kann.
- Zu große Kicks ausführen, wodurch die Arbeit von der unteren Bauchmuskulatur wegverlager wird.
- Anhalten des Atms, was eine korrekte Rumpfstabilisierung verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, mache langsamer, hebe deine Beine höher oder wähle eine sanftere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich Flutter Kicks in meinem unteren Rücken?
Wenn sich dein unterer Rücken vom Boden wölbt, übernehmen deine Hüftbeuger und der untere Rücken die Arbeit. Drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden und versuche, deine Beine höher zu heben.
Wie hoch sollten meine Beine sein?
Die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden zu halten ist Standard, aber du kannst sie höher heben, wenn dein unterer Rücken beginnt sich abzuheben.
Kann ich jeden Tag Flutter Kicks machen?
Dein Rumpf erholt sich relativ schnell, aber 2 bis 3 Mal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um Kraft aufzubauen, ohne sich zu überlasten.