Encogimientos Invertidos
El encogimiento invertido es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales, particularmente en la parte inferior. Al elevar las caderas del suelo en lugar de los hombros, se desplaza el énfasis hacia la porción inferior del recto abdominal.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los costados y las palmas de las manos hacia el suelo.
- Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Continúa elevando las caderas del suelo contrayendo los abdominales inferiores.
- Mantén la posición un instante en la parte superior y luego baja lentamente las caderas y las piernas a la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Respiración: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.