Toe Tap
El toe tap es un ejercicio abdominal con peso corporal que se realiza acostado boca arriba con las piernas elevadas verticalmente. Alcanzar hacia arriba para tocar las puntas de los pies crea una fuerte contracción del recto abdominal e involucra a los flexores de la cadera durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas verticalmente, formando un ángulo de 90 grados en las caderas.
- Extiende los brazos rectos hacia arriba en dirección a los pies.
- Eleva el torso del suelo y alcanza tus dedos de los pies con las puntas de los dedos de las manos.
- Toca ligeramente las puntas de los pies en la parte superior del movimiento.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your lower back gently pressed into the floor throughout.
- Reach your fingertips straight up toward your toes.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs, not your neck.
- Lower your upper body slowly with control on the way down.
Respiración: Exhale as you reach up to tap your toes, and inhale as you lower back down to the floor.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which leads to strain instead of core engagement.
- Bending your knees to make it easier, which reduces the work done by your upper abs.
- Using momentum to swing up instead of a controlled abdominal crunch.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel neck discomfort, support your head with one hand or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
Keeping a slight bend in your knees is completely fine if your hamstrings feel tight.
Why does my neck hurt during toe taps?
Neck strain usually happens when you pull with your hands or lift with your neck instead of curling your upper back using your abs.
How often can I do toe taps?
You can include core exercises like toe taps 2 to 3 times per week with a day of rest in between.