Flutter Kick
El flutter kick es un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera mediante movimientos alternos y continuos de las piernas. Al realizarse acostado boca arriba, desarrolla la resistencia de la parte inferior del abdomen y la estabilidad general del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca las manos debajo de la zona lumbar para darte soporte.
- Levanta ambas piernas unos centímetros del suelo, manteniendo el core contraído.
- Alterna elevando y bajando cada pierna con un movimiento de aleteo pequeño y controlado.
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el movimiento.
- Continúa durante el tiempo o la cantidad de repeticiones deseada.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight with a gentle bend at the knee.
- Make small, controlled movements instead of wide kicks.
- Breathe steadily throughout the exercise.
Respiración: Exhale as you lift and flutter your legs, and maintain smooth, even breaths as you continue the movement.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of engaging your core muscles.
- Holding your breath, which prevents proper oxygen flow and increases abdominal pressure.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or raise your legs higher to reduce the load.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the flutter kick?
You should feel it working your lower abdominal muscles and the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Place your hands deeper under your hips for support, or lift your legs higher into the air until your back stays flat.
Can I do these every day?
Yes, but giving your core a day of rest between sessions allows your muscles to recover and adapt.