Flutter Kicks
Flutter Kicks sind eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch kontinuierliche, abwechselnde Beinbewegungen die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert. In Rückenlage ausgeführt, stärkt sie die Ausdauer der unteren Bauchmuskulatur und die allgemeine Rumpfstabilität.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke deine Beine aus und lege deine Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken.
- Hebe beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und spanne dabei deine Rumpfmuskulatur an.
- Hebe und senke abwechselnd jedes Bein in einer kleinen, kontrollierten flatternden Bewegung.
- Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden gedrückt bleibt.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight with a gentle bend at the knee.
- Make small, controlled movements instead of wide kicks.
- Breathe steadily throughout the exercise.
Atmung: Exhale as you lift and flutter your legs, and maintain smooth, even breaths as you continue the movement.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of engaging your core muscles.
- Holding your breath, which prevents proper oxygen flow and increases abdominal pressure.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or raise your legs higher to reduce the load.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the flutter kick?
You should feel it working your lower abdominal muscles and the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Place your hands deeper under your hips for support, or lift your legs higher into the air until your back stays flat.
Can I do these every day?
Yes, but giving your core a day of rest between sessions allows your muscles to recover and adapt.