ÉTirement Externe Des Cuisses En Position Assise Au Sol I
L'étirement externe des cuisses en position assise au sol I est une variante de l'étirement des adducteurs en position assise, avec les deux genoux pliés et un genou laissé tomber vers l'extérieur. La pression de la main permet d'approfondir l'étirement des adducteurs et des rotateurs de la hanche dans cette position assise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les deux genoux pliés et les pieds à plat.
- Laissez un genou tomber vers l'extérieur jusqu'au sol tout en gardant l'autre genou droit.
- Appuyez doucement sur le genou abaissé vers le sol avec votre main pour accentuer l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de côté et répétez l'exercice.
Points clés
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Erreurs courantes
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.