Lonero External Thigh Out- Seated Floor Version I
De 'external thigh out seated floor version I' is een variatie op de zittende rek-oefening voor de buitenkant van het bovenbeen, waarbij beide knieën gebogen zijn en één knie naar buiten valt. De druk van de hand verdiept de rek op de adductoren en heuprotatoren in deze zittende positie.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Laat één knie naar buiten zakken richting de grond, terwijl je de andere knie rechtop houdt.
- Druk met je hand voorzichtig de naar buiten gezakte knie verder richting de grond.
- Houd dit 20–30 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Veelgemaakte fouten
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.