Lonero - PousséE Adducteurs Jambe PliéE
La poussée des adducteurs avec jambe pliée est un exercice assis ciblant les adducteurs, réalisé avec une jambe pliée devant le corps. Presser le genou vers le bas active les adducteurs de la hanche et les rotateurs externes, ciblant la face interne de la cuisse dans une position assise stable.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec une jambe pliée devant vous et l'autre tendue sur le côté.
- Pressez le genou de la jambe pliée vers le sol en opposant une légère résistance avec votre main.
- Maintenez la position de pression pendant 2 à 3 secondes.
- Relâchez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Gardez le dos bien droit tout au long de l'exercice.
Points clés
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Respiration: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Erreurs courantes
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.