Estiramiento De Aductores Sentado En Suelo VersióN I
El estiramiento de aductores sentado en suelo versión I es una variante del estiramiento de aductores sentado, donde ambas rodillas están flexionadas y se permite que una caiga hacia afuera. La presión de la mano intensifica el estiramiento de los aductores y los rotadores de la cadera en esta posición sentada.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Deja caer una rodilla hacia afuera hasta tocar el suelo mientras mantienes la otra pierna erguida.
- Presiona suavemente la rodilla que está en el suelo hacia abajo con tu mano para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Claves de postura
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Errores comunes
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.