ÉTirement Des Adducteurs Assis Au Sol
L'étirement des adducteurs assis au sol est un exercice au poids du corps ciblant les adducteurs et les rotateurs externes de la hanche. En faisant pivoter un genou plié vers l'extérieur et en le pressant vers le sol, l'intérieur de la cuisse et les muscles profonds de la hanche sont étirés en douceur.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous.
- Pliez un genou et faites-le pivoter vers l'extérieur, en plaçant la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.
- Tenez-vous bien droit et pressez doucement le genou plié vers le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.