Lonero External Thigh Out – Sitzende Bodenvariante I
Die Lonero External Thigh Out Sitzende Bodenvariante I ist eine Variation der sitzenden Adduktorendehnung, bei der beide Knie angewinkelt sind und ein Knie nach außen fällt. Durch den manuellen Druck wird die Dehnung der Adduktoren und Hüftrotatoren in dieser Sitzposition intensiviert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, stelle beide Füße flach auf und winkle die Knie an.
- Lasse ein Knie nach außen zum Boden sinken, während das andere Bein aufgestellt bleibt.
- Drücke das abgesenkte Knie mit der Hand sanft weiter in Richtung Boden.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Atmung: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Häufige Fehler
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.