Sittande UtåTrotation FöR LåR – Golvvariant I
Sittande utåtrotation för lår – golvvariant I är en variation av den sittande stretchövningen för utåtrotatorer där båda knäna är böjda och det ena knät får falla utåt. Handtrycket fördjupar stretchen i adduktorerna och höftens utåtrotatorer i denna sittande position.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda knäna böjda och fötterna i golvet.
- Låt det ena knät falla utåt mot golvet medan du håller det andra upprätt.
- Tryck försiktigt det sänkta knät längre ned mot golvet med din hand.
- Håll positionen i 20–30 sekunder.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Andning: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Vanliga misstag
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Bygga muskler
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.