Lonero Oturarak Dışa Bacak açMa - Yer Versiyonu I
Lonero oturarak dışa bacak açma yer versiyonu I, her iki diz bükülüyken bir dizin dışa düşmesine izin verildiği, oturarak yapılan bir dış bacak esnetme varyasyonudur. El ile uygulanan baskı, bu oturuş pozisyonunda adduktör ve kalça rotatör kaslarındaki esnemeyi derinleştirir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere bassın.
- Bir dizinizi dik tutarken diğer dizinizin dışa doğru yere düşmesine izin verin.
- Elinizle aşağı düşen dizinizi nazikçe yere doğru bastırarak esnetin.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Diğer tarafa geçin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Nefes: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Sık yapılan hatalar
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: gluteuslar, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Kas yap
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.