Sittende Utoverrotasjon Av LåR – Gulvversjon I
Sittende utoverrotasjon av lår – gulvversjon I er en variant av sittende tøyning for utoverrotasjon, hvor begge knærne er bøyd og det ene kneet får falle utover. Trykket fra hånden fordyper tøyningen av adduktorer og hofterotatorer i denne sittende posisjonen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med begge knærne bøyd og føttene flatt mot underlaget.
- La det ene kneet falle utover mot gulvet mens det andre holdes oppreist.
- Press kneet som er nede forsiktig videre mot gulvet med hånden.
- Hold i 20–30 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Teknikktips
- Sit tall with your spine upright.
- Let gravity do the initial work on the dropped knee.
- Apply gentle, steady hand pressure without bouncing.
- Breathe deeply to relax the inner thigh muscles.
Pust: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, allow your knee to relax further downward.
Vanlige feil
- Pushing too hard with the hand, which can cause cramping or strain in the adductors.
- Slouching the lower back, which limits effective hip rotation and stretch depth.
- Holding your breath, which creates unwanted full-body tension and fights the stretch.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Bygge muskler
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have recent hip or knee joint injuries, ease off or choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel pinching in my hip?
Ease off the hand pressure immediately and reduce how far you let your knee drop outward.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm bath or light walking when muscles are warm.
Should I feel pain during this stretch?
No, you should only feel a gentle, comfortable pulling sensation in the inner thigh or hip area, never sharp pain.