DéVeloppé Couché Sur Ballon Suisse
Le développé couché sur ballon suisse s'effectue sur une surface instable pour accroître l'activation du tronc en complément du mouvement de poussée thoracique classique. Il cible les pectoraux tout en sollicitant les abdominaux et le bas du dos pour stabiliser le corps, ce qui en fait un exercice de renforcement fonctionnel efficace.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un ballon suisse et avancez les pieds jusqu'à ce que le haut de votre dos repose sur le ballon.
- Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, les pieds bien à plat sur le sol.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, tout en maintenant vos hanches en position de pont surélevé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat on the floor for stability.
- Rest your upper back and shoulders securely on the ball.
- Press the dumbbells straight up over your chest.
- Keep your hips raised in a bridge position throughout the set.
- Lower the weights slowly with control.
Respiration: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your chest, and exhale as you press them back up.
Erreurs courantes
- Rolling too far back on the ball places your neck in an uncomfortable position and reduces support.
- Letting the hips drop causes the lower back to arch and takes engagement away from the core.
- Using weights that are too heavy can cause you to lose balance on the unstable surface.
- Flaring the elbows out too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes antérieurs, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have shoulder discomfort, ease off the depth of the press or choose a flat bench option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use an exercise ball instead of a flat bench?
The unstable surface forces your core and glutes to work harder to keep your body balanced while you press.
What should I do if I keep losing my balance?
Try widening your stance with your feet, or use slightly lighter dumbbells until you feel stable.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your chest, with your triceps and shoulders assisting, and your abs working to keep you steady.