Exercise Ball Chest Press
De exercise ball chest press wordt uitgevoerd op een instabiel oppervlak om naast het traditionele bankdrukken ook de core-activatie te verhogen. Het richt zich op de borstspieren, terwijl de buik- en onderrugspieren het lichaam moeten stabiliseren, wat het een effectieve functionele krachtoefening maakt.
Uitvoering
- Ga op een fitnessbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat je bovenrug op de bal rust.
- Houd in elke hand een dumbbell op borsthoogte met je voeten plat op de grond.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de beginpositie, terwijl je je heupen in een brugpositie omhoog houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor for stability.
- Rest your upper back and shoulders securely on the ball.
- Press the dumbbells straight up over your chest.
- Keep your hips raised in a bridge position throughout the set.
- Lower the weights slowly with control.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your chest, and exhale as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Rolling too far back on the ball places your neck in an uncomfortable position and reduces support.
- Letting the hips drop causes the lower back to arch and takes engagement away from the core.
- Using weights that are too heavy can cause you to lose balance on the unstable surface.
- Flaring the elbows out too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderkoppen, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have shoulder discomfort, ease off the depth of the press or choose a flat bench option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use an exercise ball instead of a flat bench?
The unstable surface forces your core and glutes to work harder to keep your body balanced while you press.
What should I do if I keep losing my balance?
Try widening your stance with your feet, or use slightly lighter dumbbells until you feel stable.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your chest, with your triceps and shoulders assisting, and your abs working to keep you steady.