Maintien En Pont Fessier Sur Une Jambe Avec DéVeloppé Couché Aux HaltèRes
Le maintien en pont fessier sur une jambe avec développé couché aux haltères combine un pont fessier isométrique sur une jambe et un développé couché pour solliciter simultanément les fessiers et les pectoraux. La position surélevée des hanches exige une endurance du tronc et des fessiers tout au long de chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec un genou plié, l'autre jambe tendue, et un haltère dans chaque main.
- Poussez les hanches vers le haut pour vous mettre en pont fessier sur une jambe et maintenez la position.
- Hanches surélevées, poussez les deux haltères vers le haut depuis votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères vers votre poitrine tout en maintenant le pont sur une jambe.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Drive your planted heel firmly into the floor.
- Keep your hips elevated and stable throughout every press.
- Keep your core gently braced as if expecting a gentle poke.
- Press the dumbbells straight up without letting your hips drop.
Respiration: Exhale as you press the dumbbells upward and lift your hips. Inhale as you lower the weights back to your chest while holding your bridge.
Erreurs courantes
- Dropping the hips while pressing the dumbbells because focus shifts entirely to the upper body.
- Arching the lower back excessively to lift higher, which strains the lumbar spine instead of targeting the glutes.
- Rushing the movement and losing balance on the single-leg hold.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: pectoraux, ischio-jambiers, triceps, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, ease off and lower your hips closer to the floor.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if my hips keep dropping?
Lower the weight of the dumbbells or practice the single-leg bridge hold without any weights first to build endurance.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel your glutes working hard to keep your hips lifted, along with your chest and triceps pressing the weights.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can perform single-leg glute bridge holds with body weight alone to master your stability before adding dumbbells.