DéVeloppé Couché En Pont Fessier Avec HaltèRes
Le développé couché en pont fessier avec haltères est un exercice polyarticulaire qui sollicite simultanément les pectoraux et les fessiers. Effectuer le développé depuis la position de pont exige une stabilité des hanches tout au long du mouvement, ajoutant un aspect fonctionnel au bas du corps à un développé couché classique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Poussez sur vos pieds pour soulever vos hanches en position de pont fessier.
- Tout en maintenant le pont, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères vers votre poitrine tout en maintenant le pont.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis abaissez vos hanches.
- Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your glutes squeezed tight throughout the entire press.
- Drive your heels firmly into the floor for stability.
- Lower the dumbbells with control until elbows are about level with your torso.
- Exhale as you press the weights straight up over your chest.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain and lose glute engagement.
- Rushing the movement leads to a loss of balance in the bridge position.
- Flaring elbows too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, lower your hips to the floor and reduce the weight.
- If you experience shoulder strain, decrease the range of motion or switch to a standard flat press.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hips drop while I press?
Lower the weight you are using and focus on keeping your glutes firmly squeezed before initiating the press.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, this movement is designed to be performed directly on the floor, making it ideal for home workouts.
How often can I include this in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest in between is a great starting point for recovery.