DéVeloppé Couché Serré Avec HaltèRes
Le développé couché serré avec haltères est un exercice pour les pectoraux effectué en gardant les deux haltères pressés l'un contre l'autre tout au long du mouvement. Cela crée une tension d'adduction continue sur les pectoraux, ce qui en fait un mouvement efficace pour renforcer et définir la partie interne des pectoraux.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Pressez les haltères l'un contre l'autre et maintenez-les en contact tout au long du mouvement.
- Abaissez les haltères vers votre poitrine tout en maintenant une pression constante vers l'intérieur.
- Repoussez les haltères vers la position de départ en les gardant en contact.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Squeeze the dumbbells together firmly throughout the entire lift.
- Keep your feet flat on the floor to stay stable.
- Lower the weights slowly toward the center of your chest.
- Press up smoothly without letting the dumbbells drift apart.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells toward your chest, and exhale smoothly as you press them back up.
Erreurs courantes
- Allowing the dumbbells to separate, which reduces the inner chest tension that makes this exercise unique.
- Bouncing the weights off your chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Flaring your elbows out too wide, which can place unnecessary stress on your shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes antérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a standard pressing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I need to keep the dumbbells touching?
Pressing the dumbbells together creates continuous adduction tension, which focuses the effort on your inner pectorals and triceps.
What if I feel this more in my triceps than my chest?
That is normal because a closer grip naturally involves the triceps more. Focus on squeezing your chest muscles at the top of the movement.
How heavy should the dumbbells be?
Start with a lighter weight than your standard bench press so you can safely maintain inward pressure without losing control.