Gymnastikball-brustpresse
Die Gymnastikball-Brustpresse wird auf einer instabilen Unterlage durchgeführt, um neben dem klassischen Brustdrücken zusätzlich die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Sie trainiert die Brustmuskulatur und erfordert gleichzeitig eine Stabilisierung des Körpers durch Bauch- und Rückenmuskulatur, was sie zu einer effektiven funktionellen Kraftübung macht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und wandern Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball aufliegt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei Ihre Hüften in einer angehobenen Brückenposition.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor for stability.
- Rest your upper back and shoulders securely on the ball.
- Press the dumbbells straight up over your chest.
- Keep your hips raised in a bridge position throughout the set.
- Lower the weights slowly with control.
Atmung: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your chest, and exhale as you press them back up.
Häufige Fehler
- Rolling too far back on the ball places your neck in an uncomfortable position and reduces support.
- Letting the hips drop causes the lower back to arch and takes engagement away from the core.
- Using weights that are too heavy can cause you to lose balance on the unstable surface.
- Flaring the elbows out too wide puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have shoulder discomfort, ease off the depth of the press or choose a flat bench option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use an exercise ball instead of a flat bench?
The unstable surface forces your core and glutes to work harder to keep your body balanced while you press.
What should I do if I keep losing my balance?
Try widening your stance with your feet, or use slightly lighter dumbbells until you feel stable.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it in your chest, with your triceps and shoulders assisting, and your abs working to keep you steady.