DéVeloppé Couché Avec HaltèRes Sur Ballon Suisse En Pont Fessier
Le développé couché avec haltères sur ballon suisse en pont fessier combine un développé poitrine et un pont fessier isométrique sur un ballon. Il sollicite simultanément les pectoraux et les fessiers tout en engageant les ischio-jambiers et la sangle abdominale pour renforcer la stabilité et la force globales du corps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un ballon suisse et avancez jusqu'à ce que le haut de votre dos repose sur le ballon.
- Levez vos hanches en position de pont fessier et tenez un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine.
- Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
- Maintenez la position de pont fessier pendant toute la durée de la série.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips elevated and steady throughout the movement.
- Plant your feet firmly on the floor to maintain balance.
- Press the dumbbells up in a smooth, controlled motion.
- Engage your core to keep the exercise ball from rolling.
Respiration: Exhale as you press the dumbbells upward, and inhale as you slowly lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping the hips mid-set reduces glute engagement and stability.
- Allowing the exercise ball to wobble makes the press unstable and risks your balance.
- Pressing the dumbbells too quickly can cause you to lose control of the weight.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, triceps, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, ease off the depth of your press or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if the exercise ball keeps rolling away?
Make sure your feet are planted firmly under your knees and your upper back is securely anchored on top of the ball before you lift your hips.
Can I do this exercise without a stability ball?
Yes, you can perform a standard dumbbell glute bridge chest press on the floor or a flat bench, though you will lose the unstable core challenge.
How often can I include this exercise in my routine?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.