Fentes Avec Barre
Les fentes avec barre sont un exercice polyarticulaire du bas du corps ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. L'exécution de fentes avant alternées avec une barre augmente la charge imposée au bas du corps et améliore la force unilatérale ainsi que l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec une barre posée sur le haut de votre dos et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec un pied et ancrez-le fermement au sol.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Alternez les jambes à chaque répétition et continuez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Take a large enough step forward to keep your front shin vertical.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Drive through your front heel to push yourself back up.
Respiration: Inhale as you step forward and lower down, then exhale firmly as you push through your front heel to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Taking steps that are too short, which places excessive strain on the front knee joint and reduces lower body muscle engagement.
- Allowing the front knee to cave inward, which creates instability and places unnecessary stress on the ligaments.
- Slapping the back knee down onto the floor too hard, which can cause bruising or discomfort and indicates a lack of control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight option.
- Check with a professional if you feel sharp pain during loaded lunges.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel barbell lunges working?
You should feel tension primarily in the quadriceps of your front leg and your glutes, with some work in your hamstrings and calves for stabilization.
Why is my front knee hurting during lunges?
Knee discomfort often happens if your step is too short or if your front knee drifts too far forward past your toes. Try taking a slightly longer stride.
How often can I do barbell lunges in a week?
For most beginners, 1 to 2 sessions per week providing at least 48 hours of recovery between leg workouts is a great place to start.