Dumbbell Walking Lunges
Dumbbell walking lunges är en dynamisk underkroppsövning som tränar framsida lår, säte och baksida lår. Att röra sig kontinuerligt framåt med hantlar ökar belastningen och kraven på både bål och underkropp jämfört med stationära utfall.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna.
- Ta ett kliv framåt med ena foten och sänk det bakre knäet mot marken.
- Se till att båda knäna är böjda i cirka 90 grader i det nedersta läget av utfallsteget.
- Tryck ifrån med främre hälen och ta ett kliv framåt med den bakre foten för att gå direkt in i nästa utfall.
- Fortsätt att gå framåt med utfallssteg för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Andning: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, vader, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.