Dumbbell Walking Lunges
Dumbbell walking lunges er en dynamisk underkroppsøvelse som trener fremside lår, setemuskulatur og bakside lår. Ved å bevege seg kontinuerlig fremover med manualer, økes belastningen og kravene til både kjerne og underkropp sammenlignet med stasjonære utfall.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og hold en manual i hver hånd langs siden.
- Ta et skritt fremover med den ene foten og senk det bakre kneet mot bakken.
- Sørg for at begge knærne har en vinkel på omtrent 90 grader i bunnen av utfallsteget.
- Press fra med fremre hæl og før den bakre foten fremover til neste utfall.
- Fortsett å gå fremover i et utfallsmønster for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Pust: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.