Tirage Vertical Avec HaltèRes
Le tirage vertical avec haltères est un exercice d'épaules ciblant les deltoïdes et les trapèzes. L'utilisation d'haltères permet une trajectoire de poignet plus naturelle qu'avec une barre, réduisant ainsi la tension sur l'articulation de l'épaule tout en développant efficacement la largeur du haut des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, avec une prise neutre devant vos cuisses.
- Tirez les haltères vers le haut le long de votre corps en élevant vos coudes au-dessus du niveau de vos mains.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur de votre poitrine et que vos coudes soient au niveau de vos épaules.
- Marquez une pause en haut, puis abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Respiration: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.