Kurzhantel-aufrechtes Rudern
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln ist eine Schulterübung, die auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel abzielt. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht eine natürlichere Bewegung der Handgelenke im Vergleich zur Langhantel, wodurch das Schultergelenk entlastet und gleichzeitig effektiv die Breite der oberen Schulterpartie aufgebaut wird.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff vor deinen Oberschenkeln.
- Ziehe die Kurzhanteln nah am Körper nach oben, indem du die Ellbogen über die Höhe deiner Hände anhebst.
- Ziehe die Hanteln weiter nach oben, bis sie Brusthöhe erreichen und sich deine Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
- Halte kurz inne, wenn du oben angekommen bist, und senke die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Kurzhanteln mit neutralem Griff vor deinen Oberschenkeln.
- Führe die Gewichte beim Hochziehen nah am Körper.
- Leite die Bewegung ein, indem du deine Ellenbogen nach oben ziehst.
- Stoppe die Aufwärtsbewegung, wenn deine Ellenbogen Schulterhöhe erreichen.
Atmung: Atme aus, während du die Kurzhanteln nach oben ziehst, und atme kontrolliert ein, während du sie wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Häufige Fehler
- Zu viel Schwung aus dem Oberkörper holen, wodurch die Belastung für Schultern und Nacken sinkt.
- Die Gewichte zu hoch über Schulterhöhe ziehen, was das Schultergelenk belasten kann.
- Die Kurzhanteln vom Körper wegdriften lassen, was den Hebelarm vergrößert und unnötigen Druck auf die Schultern ausübt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sTrainee with rest 45–60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden oder ein Ziehen in der Schulter spürst, reduziere die Intensität und wähle eine schonendere Schulterübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie hoch sollte ich die Kurzhanteln anheben?
Hebe die Gewichte nur so weit an, bis deine Ellenbogen ungefähr Schulterhöhe erreichen. Ein höherer Zug kann das Schultergelenk unnötig belasten.
Warum spüre ich die Übung stärker im Nacken als in den Schultern?
Die Nackenmuskulatur hilft beim rudern stark mit. Der Fokus darauf, die Bewegung mit den Ellenbogen anzuführen, kann helfen, den Fokus mehr auf die seitliche Schulter zu lenken.
Kann ich diese Übung auch mit einem Widerstandsband machen?
Ja, sich auf ein Widerstandsband zu stellen und die Griffe nach oben zu ziehen ist eine Gelenkschonende Alternative, die dieses Bewegungsmuster nachahmt.