Tirage Vertical à La Poulie Basse
Le tirage vertical à la poulie cible les deltoïdes latéraux et la partie supérieure des trapèzes grâce à un mouvement de traction verticale avec une tension constante. Le câble offre une courbe de résistance plus fluide qu'une barre, réduisant ainsi la contrainte articulaire tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite ou une corde à la poulie basse d'une machine à câbles.
- Tenez-vous face à la machine et saisissez l'accessoire en pronation avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
- Tirez l'accessoire verticalement vers votre menton en menant le mouvement avec vos coudes.
- Gardez la barre proche de votre corps et élevez vos coudes au-dessus de la hauteur des épaules.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement l'accessoire.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand close to the cable machine with a narrow overhand grip.
- Lead the movement with your elbows, keeping them higher than your wrists.
- Pull the attachment straight up toward your chin in a smooth motion.
- Keep the cable and bar close to your torso throughout the lift.
- Pause briefly at the top before slowly lowering the weight.
Respiration: Exhale as you pull the bar up toward your chin, and inhale in a controlled manner as you lower the weight back down.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders.
- Allowing the hands to rise higher than the elbows, which places unnecessary strain on the wrist and shoulder joints.
- Using a grip that is too wide, which changes the angle of pull and minimizes the focus on the traps and lateral delts.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel pinching or discomfort in the front of your shoulders, ease off and reduce the range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why should my elbows lead the movement?
Leading with your elbows ensures that the tension stays centered on your side deltoids and traps rather than shifting to your forearms or biceps.
How high should I pull the cable?
Pull the attachment up until your elbows reach roughly shoulder height or slightly higher, stopping before your wrists become higher than your elbows.
Is a cable better than a barbell for upright rows?
The cable provides continuous resistance throughout the entire range of motion, which tends to feel smoother on the shoulder joints than a fixed barbell.