Dumbbell Upright Row
Dumbbell upright row er en skulderøvelse som trener deltoideus og trapezius. Ved å bruke manualer får du en mer naturlig bevegelsesbane for håndleddene sammenlignet med en vektstang, noe som reduserer belastningen på skulderleddet samtidig som det effektivt bygger bredde i skuldrene.
Slik gjør du det
- Stå oppreist med en manual i hver hånd og et nøytralt grep foran lårene.
- Trekk manualene oppover langs kroppen ved å løfte albuene høyere enn hendene.
- Fortsett å trekke til manualene når brysthøyde og albuene er på skuldernivå.
- Hold en kort pause på toppen, og senk deretter manualene kontrollert tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Pust: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Vanlige feil
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Muskler som brukes
Primær: skuldre (deltoideus). Sekundær: trapezius, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.