Dumbbell Upright Row
Lonero dumbbell upright row er en skulderøvelse, der målretter deltoideus og trapezius. Ved at bruge håndvægte får du en mere naturlig bevægelse for håndleddene sammenlignet med en vægtstang, hvilket mindsker belastningen på skulderleddet, samtidig med at det effektivt opbygger bredde i den øvre del af skuldrene.
Sådan gør du
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb foran lårene.
- Træk håndvægtene op langs kroppen ved at løfte albuerne højere end dine hænder.
- Fortsæt med at trække, indtil håndvægtene er i brysthøjde, og dine albuer er i skulderhøjde.
- Hold en kort pause i toppen, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: trapezius, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.