Dumbbell Upright Row
Dumbbell upright row är en axelövning som fokuserar på deltoideus och trapezius. Genom att använda hantlar får handlederna en mer naturlig rörelsebana jämfört med en skivstång, vilket minskar belastningen på axelleden samtidigt som det effektivt bygger bredd över axlarna.
Gör så här
- Stå upprätt med en hantel i varje hand med ett neutralt grepp framför låren.
- Dra hantlarna uppåt längs kroppen genom att lyfta armbågarna högre än händerna.
- Fortsätt dra tills hantlarna når brösthöjd och armbågarna är i axelhöjd.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt ner hantlarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Andning: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.