Y-raise Avec HaltèRes
Le Y-raise avec haltères est un exercice de santé des épaules ciblant le trapèze inférieur et les deltoïdes postérieurs via une élévation inclinée en forme de Y au-dessus de la tête. Il améliore la stabilité scapulaire et la force de la ceinture scapulaire, ce qui le rend précieux pour la prévention des blessures.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous en position ventrale sur un banc incliné à environ 45 degrés, en tenant des haltères légers dans chaque main.
- Laissez vos bras pendre verticalement vers le sol.
- Levez les deux bras vers le haut et vers l'extérieur en diagonale, en formant un Y avec votre corps.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
- Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set the incline bench to around 45 degrees.
- Keep your arms straight as you lift.
- Form a clear Y shape with your body.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower the weights slowly and with control.
Respiration: Exhale as you raise the dumbbells upward into the Y shape, and inhale as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Using weights that are too heavy, which forces the traps to take over instead of the rear delts.
- Bending the elbows during the raise, which changes the exercise into a different motion.
- Rushing the negative or lowering phase, missing out on valuable control and stability work.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my neck instead of my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy or shrugging your shoulders toward your ears. Drop the weight and focus on keeping your shoulders relaxed downward.
How often can I do dumbbell Y-raises?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your upper body or rehabilitation routine.
Can I do this without weights?
Yes, starting with just your body weight is a great way to learn the movement before adding light dumbbells.