Dumbbell Upright Row
Dumbbell upright row, deltoid ve trapez kaslarını hedefleyen bir omuz egzersizidir. Dumbbell kullanmak, barbell'a kıyasla bileklerin daha doğal bir açıda hareket etmesine olanak tanır, bu da omuz eklemi üzerindeki stresi azaltırken üst omuz genişliğini etkili bir şekilde artırır.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun ve her iki elinizde birer dumbbell'ı avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi ellerinizin seviyesinin üzerine kaldırarak dumbbell'ları vücudunuz boyunca yukarı doğru çekin.
- Dumbbell'lar göğüs hizasına gelene ve dirsekleriniz omuz seviyesine ulaşana kadar çekmeye devam edin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve ardından dumbbell'ları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Nefes: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Sık yapılan hatalar
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez, pazı.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.