Dumbbell Upright Row
De dumbbell upright row is een schouderoefening die zich richt op de deltaspieren en de monnikskapspier. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een natuurlijkere beweging van de polsen in vergelijking met een halterstang, wat de belasting op het schoudergewricht vermindert en tegelijkertijd effectief zorgt voor meer breedte in de schouders.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale greep voor je bovenbenen.
- Trek de dumbbells omhoog langs je lichaam door je ellebogen boven het niveau van je handen te brengen.
- Blijf trekken totdat de dumbbells borsthoogte bereiken en je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the dumbbells with a neutral grip in front of your thighs.
- Keep the weights close to your body as you pull.
- Lead the movement by driving your elbows upward.
- Stop pulling when your elbows reach shoulder height.
Ademhaling: Exhale as you pull the dumbbells upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by swinging the torso, which reduces the work done by your shoulders and traps.
- Pulling the weights too high above shoulder level, which can strain the shoulder joint.
- Letting the dumbbells drift away from your body, increasing unnecessary leverage and pressure on the shoulders.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off and choose a gentler shoulder movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should I lift the dumbbells?
Raise the weights only until your elbows reach roughly shoulder height. Pulling higher can place unnecessary stress on the shoulder joint.
Why do I feel this in my traps more than my shoulders?
The trapezius muscles assist significantly during an upright row. Focusing on leading with your elbows can help shift more emphasis to the side deltoids.
Can I do this exercise with a resistance band?
Yes, standing on a resistance band and pulling the handles upward is a joint-friendly alternative that mimics this movement pattern.