Dumbbell Skullcrusher Lonero
Il dumbbell skullcrusher è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito sdraiati su una panca. Abbassare i manubri verso i lati della testa mantenendo la parte superiore delle braccia fissa mette in massima tensione il tricipite brachiale.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca tenendo un manubrio in ogni mano, con le braccia distese verticalmente sopra il petto.
- Mantieni la parte superiore delle braccia ferma e perpendicolare al pavimento.
- Fletti lentamente i gomiti per abbassare i manubri verso i lati della testa.
- Fermati appena prima che i manubri tocchino le tempie, quindi distendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le braccia completamente immobili durante tutto il movimento.
- Abbassa i manubri lentamente verso i lati della testa.
- Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi il peso.
- Spingi i manubri verso l'alto raddrizzando completamente le braccia.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri verso la testa ed espira costantemente mentre li spingi di nuovo verso l'alto nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Muovere le braccia avanti e indietro sposta il lavoro dai tricipiti alle spalle.
- Permettere ai gomiti di aprirsi verso l'esterno riduce la tensione sui muscoli bersaglio dei tricipiti.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi rende l'esercizio meno efficace e affatica le articolazioni.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 sStringa modificata in base alle regole: 3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai gomiti, rallenta o scegli un movimento di spinta più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché si chiama skullcrusher?
Prende il nome dalla versione tradizionale con bilanciere in cui la sbarra viene abbassata verso la fronte, sebbene l'uso dei manubri e il puntare ai lati della testa sia più sicuro e naturale per i polsi.
Dovrei sentirlo nei gomiti?
Dovresti sentire tensione che lavora sulla parte posteriore della parte superiore delle braccia, ma se avverti dolore acuto o fastidio nell'articolazione del gomito, alleggerisci il peso o prova un'alternativa ai cavi.
Quanto spesso posso fare esercizi per i tricipiti?
Due o tre sessioni a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per costruire forza in sicurezza.