Dumbbell Skullcrusher
Der Dumbbell Skullcrusher ist eine Isolationsübung für den Trizeps, die liegend auf einer Hantelbank ausgeführt wird. Das Absenken der Kurzhanteln zu den Kopfseiten bei fixierten Oberarmen sorgt für maximale Spannung im Trizeps brachii.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind dabei direkt über der Brust ausgestreckt.
- Halte deine Oberarme unbeweglich und senkrecht zum Boden.
- Beuge langsam deine Ellenbogen, um die Kurzhanteln in Richtung deiner Kopfseiten abzusenken.
- Halte kurz inne, bevor die Hanteln deine Schläfen berühren, und strecke dann deine Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your upper arms completely still throughout the movement.
- Lower the dumbbells slowly toward the sides of your head.
- Breathe in as you bend your elbows and lower the weight.
- Press the dumbbells back up by straightening your arms completely.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbells toward your head, and exhale steadily as you press them back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Moving the upper arms back and forth shifts the work away from the triceps and onto the shoulders.
- Allowing the elbows to flare outward reduces tension on the targeted triceps muscles.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and strains the joints.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your elbows, ease off or choose a gentler pressing movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is it called a skullcrusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the bar is lowered toward the forehead, though using dumbbells and aiming for the sides of the head is safer and more natural for the wrists.
Should I feel this in my elbows?
You should feel tension working the back of your upper arms, but if you experience sharp pain or discomfort in the elbow joint itself, lighten the weight or try a cable alternative.
How often can I do triceps exercises?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to build strength safely.