Triceps Pushdown
Il triceps pushdown è un esercizio di isolamento ai cavi che mira ai tricipiti. Estendere il gomito contro la resistenza della carrucola alta permette di sviluppare efficacemente volume e forza nei tricipiti attraverso l'intero arco di movimento.
Come eseguirlo
- Aggancia una sbarra dritta o una corda alla carrucola alta di un macchinario ai cavi.
- Posizionati di fronte alla macchina, afferra l'attrezzo con una presa prona e tieni i gomiti stretti lungo i fianchi.
- Spingi la sbarra o la corda verso il basso estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente distese.
- Fai una pausa nella parte bassa del movimento e contrai i tricipiti.
- Lascia risalire lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi
- Mantieni il busto eretto e stabile
- Spingi dritto verso il basso fino a estendere completamente le braccia
- Contrai i tricipiti nella parte inferiore
- Controlla il peso durante la risalita
Respirazione: Espirare mentre spingi il cavo verso il basso e inspirare in modo controllato mentre il peso ritorna in alto.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso i lati, spostando il lavoro dai tricipiti alle spalle.
- Usare il peso del corpo per spingere in basso la maniglia, riducendo l'attivazione dei tricipiti e sfruttando lo slancio.
- Lasciare che i pesi sbattano tra una ripetizione e l'altra, perdendo tensione e controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 soachi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto al gomito, riduci il peso o passa a un altro accessorio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i gomiti tendono ad allargarsi?
L'apertura dei gomiti di solito si verifica quando il peso è troppo elevato. Riduci leggermente il carico e concentrati sul mantenere le braccia ben vicine al torace.
È meglio usare la corda o la sbarra dritta?
Entrambe funzionano bene per i tricipiti. La corda consente un ROM leggermente più ampio in basso, mentre la sbarra dritta permette di gestire un carico leggermente superiore in comfort.
Quante volte posso fare i triceps pushdown?
Puoi inserirli tranquillamente 2 o 3 volte a settimana, assicurandoti di lasciare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni intense per le braccia.