Dumbbell Skullcrusher
Dumbbell skullcrusher är en isolationsövning för triceps som utförs liggande på en bänk. Genom att sänka hantlarna mot sidorna av huvudet samtidigt som överarmarna hålls fixerade skapas maximal anspänning i triceps brachii.
Gör så här
- Ligg plant på en bänk med en hantel i varje hand, armarna sträckta rakt upp över bröstet.
- Håll överarmarna fixerade och vinkelräta mot golvet.
- Böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna mot sidorna av huvudet.
- Pausa precis innan hantlarna nuddar tinningarna och sträck sedan tillbaka armarna till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your upper arms completely still throughout the movement.
- Lower the dumbbells slowly toward the sides of your head.
- Breathe in as you bend your elbows and lower the weight.
- Press the dumbbells back up by straightening your arms completely.
Andning: Inhale as you lower the dumbbells toward your head, and exhale steadily as you press them back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Moving the upper arms back and forth shifts the work away from the triceps and onto the shoulders.
- Allowing the elbows to flare outward reduces tension on the targeted triceps muscles.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and strains the joints.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your elbows, ease off or choose a gentler pressing movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is it called a skullcrusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the bar is lowered toward the forehead, though using dumbbells and aiming for the sides of the head is safer and more natural for the wrists.
Should I feel this in my elbows?
You should feel tension working the back of your upper arms, but if you experience sharp pain or discomfort in the elbow joint itself, lighten the weight or try a cable alternative.
How often can I do triceps exercises?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to build strength safely.