Dumbbell Skullcrusher
De dumbbell skullcrusher is een isolatieoefening voor de triceps die liggend op een bankje wordt uitgevoerd. Door de dumbbells naar de zijkanten van het hoofd te laten zakken terwijl je de bovenarmen stilhoudt, komt er maximale spanning op de triceps brachii te staan.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen met in elke hand een dumbbell, de armen recht omhoog boven je borst gestrekt.
- Houd je bovenarmen stil en loodrecht op de vloer.
- Buig langzaam je ellebogen om de dumbbells naar de zijkanten van je hoofd te laten zakken.
- Pauzeer net voordat de dumbbells je slapen raken en strek je armen vervolgens weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper arms completely still throughout the movement.
- Lower the dumbbells slowly toward the sides of your head.
- Breathe in as you bend your elbows and lower the weight.
- Press the dumbbells back up by straightening your arms completely.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells toward your head, and exhale steadily as you press them back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Moving the upper arms back and forth shifts the work away from the triceps and onto the shoulders.
- Allowing the elbows to flare outward reduces tension on the targeted triceps muscles.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and strains the joints.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your elbows, ease off or choose a gentler pressing movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is it called a skullcrusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the bar is lowered toward the forehead, though using dumbbells and aiming for the sides of the head is safer and more natural for the wrists.
Should I feel this in my elbows?
You should feel tension working the back of your upper arms, but if you experience sharp pain or discomfort in the elbow joint itself, lighten the weight or try a cable alternative.
How often can I do triceps exercises?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to build strength safely.