RompecráNeos Con Mancuernas
El rompecráneos con mancuernas es un ejercicio de aislamiento de tríceps que se realiza acostado en un banco. Bajar las mancuernas hacia los lados de la cabeza manteniendo la parte superior de los brazos fija coloca la máxima tensión en el tríceps braquial.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos directamente sobre el pecho.
- Mantén la parte superior de los brazos inmóvil y perpendicular al suelo.
- Dobla lentamente los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de la cabeza.
- Haz una pausa justo antes de que las mancuernas toquen tus sienes, luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your upper arms completely still throughout the movement.
- Lower the dumbbells slowly toward the sides of your head.
- Breathe in as you bend your elbows and lower the weight.
- Press the dumbbells back up by straightening your arms completely.
Respiración: Inhale as you lower the dumbbells toward your head, and exhale steadily as you press them back up to the starting position.
Errores comunes
- Moving the upper arms back and forth shifts the work away from the triceps and onto the shoulders.
- Allowing the elbows to flare outward reduces tension on the targeted triceps muscles.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and strains the joints.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp discomfort in your elbows, ease off or choose a gentler pressing movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is it called a skullcrusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the bar is lowered toward the forehead, though using dumbbells and aiming for the sides of the head is safer and more natural for the wrists.
Should I feel this in my elbows?
You should feel tension working the back of your upper arms, but if you experience sharp pain or discomfort in the elbow joint itself, lighten the weight or try a cable alternative.
How often can I do triceps exercises?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to build strength safely.