Dumbbell Skullcrusher
Dumbbell skullcrusher, bench sehpası üzerinde yapılan bir triceps izolasyon egzersizidir. Üst kollar sabit tutulurken dumbbell'ların başın yanlarına doğru indirilmesi, triceps brachii kasları üzerinde maksimum gerilim oluşturur.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve her iki elinize birer dumbbell alın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde yukarı uzatın.
- Üst kollarınızı sabit tutun ve yere dik bir konumda olmalarını sağlayın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerek dumbbell'ları başınızın yanlarına doğru indirin.
- Dumbbell'lar şakaklarınıza değmeden hemen önce durun ve kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde yukarı uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper arms completely still throughout the movement.
- Lower the dumbbells slowly toward the sides of your head.
- Breathe in as you bend your elbows and lower the weight.
- Press the dumbbells back up by straightening your arms completely.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells toward your head, and exhale steadily as you press them back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Moving the upper arms back and forth shifts the work away from the triceps and onto the shoulders.
- Allowing the elbows to flare outward reduces tension on the targeted triceps muscles.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and strains the joints.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your elbows, ease off or choose a gentler pressing movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is it called a skullcrusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the bar is lowered toward the forehead, though using dumbbells and aiming for the sides of the head is safer and more natural for the wrists.
Should I feel this in my elbows?
You should feel tension working the back of your upper arms, but if you experience sharp pain or discomfort in the elbow joint itself, lighten the weight or try a cable alternative.
How often can I do triceps exercises?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to build strength safely.