Fondos En Banco
Los fondos en banco son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los tríceps, con un énfasis secundario en el pecho y los hombros. Consiste en bajar y subir el cuerpo usando un banco o silla, lo que lo convierte en un movimiento eficaz para desarrollar la fuerza de empuje en la parte superior del brazo.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco o silla resistente y sujeta el borde con las manos al lado de tus caderas.
- Desliza las caderas fuera del banco y extiende las piernas hacia adelante con los talones apoyados en el suelo.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que tus brazos estén paralelos al piso.
- Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiración: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.