ExtensióN De TríCeps En Polea
La extensión de tríceps en polea es un ejercicio de aislamiento con cable que se enfoca en los tríceps. Extender el codo contra la resistencia de la polea alta desarrolla eficazmente el tamaño y la fuerza del tríceps en todo su rango de movimiento.
Cómo se hace
- Coloca una barra recta o una cuerda en la polea alta de una máquina de cables.
- Ponte de pie frente a la máquina y sujeta el accesorio con un agarre prono, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Empuja la barra o la cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos estén completamente estirados.
- Haz una pausa en la parte inferior y aprieta los tríceps.
- Permite que el peso suba lentamente hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Respiración: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.